Secondo alcuni studi, una persona su tre dorme troppo poco. (1) La privazione del sonno può causare diversi problemi di salute, incluse malattie cardiache, pressione sanguigna alta e diabete, perciò è davvero cruciale riposarsi a sufficienza. Ma cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno? Ecco una guida alla perfetta nottata di sonno, per aiutarti a dormire le otto ore normalmente consigliate.
Come Andare a Dormire?
1. Migliora La Tua Routine Serale
Quando eravamo piccoli, le nostre serate normalmente consistevano in un bagno caldo, una favolta della buonanotte e poi a letto presto. Quello che spesso tendiamo a dimenticare è che una routine di rilassamento alla sera è fondamentale anche per gli adulti.
Prepara il tuo corpo a dormire con degli esercizi di rilassamento come lo yoga e poi metti per iscritto tutti i pensieri che ti attanagliano o ti preoccupano in modo che tu non debba più pensarci per un po’.
Il ciclo sonno-veglia, anche conosciuto come ritmo circadiano è regolato dalla melatonina. Questo ormone usa l’esposizione alla luce per dirci quando dormire. Perciò una o due ore prima di dormire cerca di evitare l’esposizione a luci forti, inclusi telefoni e televisioni.
2. Crea un Ciclo del Sonno
Il nostro ritmo circadiano è un processo naturale che il nostro corpo vuole seguire. Sincronizzati con questo ciclo andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, persino durante il weekend.
Prova a non recuperare il sonno perso facendo dei sonnellini o riposandoti durante la giornata. Se hai devvero bisogno di dormire, limita i sonnellini a 15-20 minuti e solo all’inizio della giornata.
3. Monitora l’Assunzione di Caffeina
Sembra incredibile ma il tuo caffè mattutino potrebbe essere la ragione per cui non riesci a dormire la notte. La caffeina ha un’emivita di 3-5 ore, il che significa che può letteralmente rimanere nel tuo sistema per tutto il giorno. L’Istituto Nazionale del Sonno consiglia di evitare la caffeina nelle 6 ore precedenti al sonno, per assicurarsi che gli effetti collaterali svaniscano completamente prima di andare a dormire. 2
Allo stesso modo, mangiare un pasto pesante o consumare alcol prima di andare a dormire può compromettere moltissimo la qualità del sonno. Anche se l’alcol ha un effetto calmante e incoraggia la sonnolenza, influisce sulla qualità del sonno e può portare a diversi risvegli durante la notte. 3
4. Allenarsi Durante il Giorno
La tua routine giornaliera è tanto importante quanto quella serale. Infatti, è stato scientificamente provato che anche solo 10 minuti di camminata durante il giorno possono migliore la qualità del sonno. Inoltre, fare esercizio rilascia endorfine e migliora il nostro umore, aiutando ad alleviare i sintomi di ansia e depressione, due delle cause principali di insonnia.
Gli Integratori Perfetti per il Sonno
L’alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella nostra salute emotiva e questo include il sonno. La carenza di vitamine per esempio può influire sul nostro ciclo del sonno e ripercuotersi sul nostro benessere cognitivo. Gli integratori rappresentano un modo comodo di incrementare l’assunzione dei nutrienti essenziali. Ecco i nostri migliori integratori per il sonno:
Magnesio
Alcuni studi hanno provato scientificamente che l’integrazione di magnesio può migliorare l’insonnia in termini di efficienza del sonno, durata del sonno e risveglio. 4
Il Magnesio aiuta il corpo a creare la melatonina, l’ormone del sonno. Questo minerale essenziale gioca anche un ruolo importante nell’attivita del sistema para-simpatico e nelle funzioni muscolari, due fattori chiave nel rilassamento.
