Nonostante il 75% delle donne soffra di sindrome premestruale, (1) rimane comunque molta confusione su come gestirne i sintomi. Sorprendentemente, l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo in questo ambito. Ecco tutto quello che devi sapere.
Cos’è La Sindrome Premestruale?
La Sindrome Premestruale è l’insieme dei sintomi che si avvertono durante la settimana che precede il ciclo mestruale di una donna. Si pensa che questi sintomi siano legati a una oscillazione dei livelli ormonali, tuttativa il meccanismo esatto è ancora sconosciuto. Questi ormoni comprendono estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo stimolante (FSH).
Sintomi Della Sindrome Premestruale
- Mal di testa
- Sbalzi d’umore
- Sentirsi arrabbiate, ansiose o irritabili
- Stanchezza o difficoltà ad addormentarsi
- Gonfiore o dolori addominali
- Brufoli o capelli grassi
C’è anche una forma molto più estrema di sindrome premestruale, conosciuta come disturbo disforico premestruale. Quest’ultimo causa sintomi più intensi come ansia, depressione e irritabilità gravi. Se sospetti di essere affetta da questo disturbo, è consigliabile chiedere un parere al tuo medico di base.
Alimentazione, Stile Di Vita & Sindrome Premestruale
Come in tutti gli aspetti relativi alla nostra salute, la nostre decisioni in termini di alimentazione e stile di vita possono influire sul nostro normale equilibrio ormonale. Ecco alcuni semplici consigli per diminuire i sintoni della sindrome premestruale:
Peso
È consigliabile mantenere un peso corporeo salutare, visto che essere sovrappeso o sottopeso può influire sui nostri livelli ormonali. Si può classificare come peso salutare un IMC (Indice di Massa Corporea) compreso tra 18.5 e 24.9. Un IMC sotto a 18.5 è considerato sottopeso mentre un IMC sopra a 25 è considerato sovrappeso.
Mantenere un peso corporeo salutare può essere molto importante per prevenire lo sviluppo della sindrome premestruale. (2) Se non sei sicura che il tuo peso sia salutare, puoi calcolare il tuo IMC sul sito del Ministero della Salute cliccando qui (3) oppire puoi prenotare una visita dal tuo medico di base per un controllo completo.
Allenamento
Allenarsi può rappresentare una cura molto efficace per la sindrome premestruale. (4) Ogni tipo di esercizio regolare può essere utile. Anche se non hai tempo per un workout intenso durante la giornata, una camminata di 10-15 minuti può portare molti vantaggi.
Fare yoga in particolare può essere molto utile per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. (5) Oltre ad avere un effetto positive sulla nostra salute fisica, fare esercizio può aiutare a migliorare il nostro umore e a ridurre il gonfiore addominale.
Alimentazione
Appena prima del ciclo mestruale o quando avvertiamo i sintomi della sindrome premestruale, possiamo provare a mangiare porzioni più piccole ma più spesso durante la giornata per ridurre il gonfiore addominale. Consumare carboidrati integrali al posto di quelli raffinate (come pane bianco e cibi con un alto contenuto di zuccheri) può aiutare a mantenere la glicemia a livelli normali. Questo può aiutare a mantenere i nostri livelli di energia stabili, il che ci aiuta a non mangiare troppo.
Vitamine & Minerali
Calcio & Vitamina D
Non ci sono nutrient magici che curano la sindrome premestruale. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che alcune vitamine e minerali come la vitamina D e il calcio possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi. 6
Alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di calcio e vitamina D diminuiscono durante la fase luteale del ciclo mestruale. Questo può acuire i sintomi della sindrome premestruale causando depressione, allucinazioni ed irrequietezza.
Solitamente è consigliato assumere 10mcg di vitamina D sottoforma di integratori, soprattutto tra ottobre e marzo visto che non ne assumiamo a sufficienza attraverso il cibo. Trenta minuti di sole al giorno durante i mesi estivi però ci permetteranno di produrre la giusta quantità di vitamina D. Se sei preoccupata puoi chiedere al tuo medico di base di effettuare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli di vitamina D.
Vitamina B6
Negli anni 90, una revisione sistematica suggerì che fino a 100mg al giorno di Vitamina B6 potesse essere d’aiuto nella cura dei sintomi premestruali e della depressione premestruale. (7) I risultati di questa ricercar sono stati confermati più di recente, con uno studio che suggerisce che la vitamina B6 rappresenti un trattamento efficace per la sindrome premestruale. (8) Alcuni cibi ricchi di vitamina B6 comprendono maiale, pollame, alcuni pesci, latte e alcuni cereali per la colazione.
Esistono prove, anche se limtate, del fatto che alcune donne durante la sindrome premestruale potrebbero avere livelli più alti di alcuni indici di infiammazione, il che suggerisce un livello più basso di antiossidanti. (9) Anche se abbiamo bisogno di ricerche più approfondite per stabilire questa connessione, è sempre consigliabile cercare di consumare più di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per aiutare a mantenere un buon livello di antiossidanti. Questo può avere effetti positivi sia sulla sindrome premestruale che per la salute in generale.
Zinco
È stato provato che le donne che soffrono di sindrome premestruale hanno livelli significativamente più bassi del normale di zinco. (10) Assicurarsi di assumere la giusta quantità di alimenti contenenti zinco potrebbe aiutare.
Conclusione
La sindrome premestruale è largamente influenzata dalle osillazioni naturali dei nostril lievlli ormonali. Nonostante ciò, alcuni cambiamenti apportati alla nostra attività, alimentazione e stile di vita possono aiutarci a gestire meglio i sintomi della sindrome premestruale. Se sei affetta da sindrome premestruale, prova a tenere un diario su cosa mangie e sul tuo stile di vita per vedere se alcuni cambiamenti possono aiutarti a migliorare i tuoi sintomi.
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