Le migliori fonti alimentari di vitamine e minerali

La vitamina A 

A cosa serve la vitamina A? 

L’esatta funzione della vitamina A è sconosciuta; tuttavia, è stata stabilita l’importanza della vitamina A per la salute degli occhi. La vitamina A è necessaria per la visione notturna e la differenziazione dei colori. La vitamina A può anche avere un ruolo nella salute della pelle e viene spesso utilizzata per trattamenti topici nella forma più nota di prodotti “retinolo”.

Fonti di vitamina A 

La vitamina A si trova sia nei prodotti di origine animale che vegetale. La frutta e la verdura dai colori vivaci sono spesso ricche di vitamina A.

• Peperoni – i rossi e i gialli brillanti dei peperoni indicano la presenza di alti livelli di beta-carotene (alias vitamina A). Altri frutti e ortaggi ricchi di vitamina A sono i pomodori e le patate dolci.  
• Verdure a foglia scura – anche se non hanno colori vivaci, le verdure a foglia scura come gli spinaci e il cavolo riccio sono ottime fonti di vitamina A. Prova ad aggiungere una manciata di spinaci crudi a un frullato per ottenere un ulteriore apporto nutritivo. 
• Fegato – il fegato e i paté di fegato sono la fonte alimentare più ricca di vitamina A, poiché il fegato è il punto di accumulo di questa vitamina. La vitamina A è una vitamina liposolubile e necessita di grassi alimentari per essere correttamente assorbita e immagazzinata.  
• Prodotti caseari – latte, yogurt e formaggio sono tutte buone fonti di vitamina A. I prodotti caseari contengono anche altre vitamine e minerali come il calcio e la vitamina D.  
• Uova – le uova sono una fonte di tutte le vitamine, tranne la vitamina C. Le uova contengono acidi grassi omega 3, che possono contribuire a facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili, tra cui la vitamina A.

Vitamina B

A cosa serve la vitamina B?  

Esistono 8 vitamine del gruppo B, ognuna delle quali svolge un ruolo diverso all’interno dell’organismo. Molte delle vitamine B sono coinvolte nella produzione di energia all’interno delle cellule. Le vitamine B aiutano a scomporre gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) e contribuiscono al trasporto dei nutrienti essenziali. Se vuoi saperne di più sulle vitamine del gruppo B e sulle loro funzioni, consulta questo articolo:

Fonti di vitamina B  

La vitamina B 12 si trova solo nei prodotti di origine animale, quindi chi segue una dieta vegana o a base vegetale avrà bisogno di un’integrazione quotidiana.

• Fagioli e legumi – in ognuno dei fagioli e dei legumi si trovano diverse vitamine B. Tuttavia, la vitamina B1 e la vitamina B9 sono quelle più comunemente presenti in questi alimenti.  
• Cereali fortificati – i cereali per la colazione fortificati con vitamine del gruppo B possono essere utilizzati per aumentare l’apporto giornaliero di vitamina B1 (tiamina) e B9 (acido folico). Il porridge di avena, pur non essendo fortificato, è una fonte di vitamina B2 (riboflavina).  
• Burro di arachidi – sebbene le arachidi siano tecnicamente un legume (non una noce), il burro di arachidi è ricco di vitamina B3 (niacina). È anche una fonte di grassi sani e di calcio.  
• Pesce – la B1 (tiamina) si trova nella maggior parte dei pesci. Tuttavia, le fonti di B3 (niacina) sono in particolare il salmone e il tonno.
• Verdure a foglia scura – questi tipi di verdure sono un concentrato di nutrienti. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, le verdure a foglia scura sono una fonte di B9 (acido folico).

Vitamina C  

Cosa fa la vitamina C?  

La vitamina C è nota per le sue proprietà immunitarie e svolge un ruolo sia nel sistema immunitario immediato che in quello ritardato. La vitamina C è necessaria alle cellule immunitarie per catturare e uccidere virus e batteri invasori. È inoltre necessaria per l’eliminazione dei prodotti di scarto del sistema immunitario. La vitamina C svolge anche un ruolo nella salute della pelle: livelli più bassi di vitamina C sono associati a una pelle più vecchia o danneggiata.

Fonti di vitamina C  

Curiosità: la carenza di vitamina C è stata notata per la prima volta nei marinai tra il 15° e il 19° secolo, quando l’accesso a frutta e verdura fresca a bordo era limitato.

• Verdure a foglia scura – spinaci, cavoli e broccoli hanno un alto contenuto di vitamina C. La vitamina C può essere rilasciata nell’acqua di cottura, quindi fai attenzione a non cuocere troppo queste verdure.  
• Frutti di bosco – fragole, more e ribes sono tutte fonti di vitamina C.  
• Agrumi – forse la più nota fonte di vitamina C, gli agrumi come arance, limoni, lime e pompelmi possono essere utilizzati come fonte alimentare di vitamina C.  
• Kiwi – una sorprendente fonte di vitamina C, un kiwi medio contiene più vitamina C di una porzione di frutti di bosco.
• Peperoni – i peperoni rossi sono la fonte alimentare con i più alti livelli di vitamina C, superando persino gli agrumi. Una porzione da 70 g di peperone rosso crudo contiene circa il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Il ruolo della vitamina D è multifattoriale. È necessaria per sostenere ed equilibrare i livelli di calcio nell’organismo, importante per la salute delle ossa. Bassi livelli di vitamina D sono collegati a una minore immunità e a livelli più bassi di salute mentale. La vitamina D è necessaria anche per il metabolismo energetico e una sua carenza può portare a sintomi come stanchezza e difficoltà di concentrazione.

Fonti di vitamina D  

La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Tuttavia, molti prodotti di origine animale contengono vitamina D. I prodotti integrali sono spesso fortificati, il che significa che la vitamina D viene aggiunta al prodotto finale.

• Pesce grasso – buone fonti di vitamina D sono il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine. Si consiglia di mangiare almeno una porzione di pesce grasso a settimana.  
• Cereali fortificati – in molti cereali per la colazione sono viene aggiunta vitamina D per contribuire ad aumentarne l’assunzione.  
• Uova – un uovo contiene quasi 2 microgrammi di vitamina D. Una porzione di uova strapazzate con due uova e pane fortificato ti permetterà di raggiungere quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
• Carne rossa – Il manzo e l’agnello sono entrambi ricchi di vitamina D e possono contribuire al tuo fabbisogno giornaliero. Anche il fegato è ricco di vitamina D, anche se dovrebbe essere evitato in gravidanza a causa degli alti livelli di vitamina A che contiene.
• Integratori giornalieri – si raccomanda di assumere un integratore giornaliero di 10 microgrammi di vitamina D durante i mesi invernali.

Vitamina E  

Cosa fa la vitamina E?  

La vitamina E ha importanti proprietà antinfiammatorie e aiuta a proteggere dai danni causati dai radicali liberi. La vitamina E svolge anche un ruolo nell’espressione genica, in particolare per quanto riguarda il sistema immunitario e i vasi sanguigni.

Fonti di vitamina E  

Noci, semi e oli contengono la maggior parte della vitamina E; si tratta di una vitamina liposolubile e necessita di queste fonti di grassi sani per essere metabolizzata correttamente.

• Girasoli – i semi di girasole hanno il più alto livello di vitamina E rispetto agli altri semi. Allo stesso modo, anche l’olio di girasole può essere utilizzato come fonte di vitamina E.
• Frutta a guscio – nocciole, mandorle e arachidi, sia nella versione cruda che in quella con burro di noci, sono tutte fonti ragionevoli di vitamina E. Il burro di arachidi è anche una fonte di varie altre vitamine e minerali.
• Verdure a foglia scura – la vitamina E, insieme a molte altre vitamine, si trova nelle verdure a foglia scura come gli spinaci e i broccoli. Tuttavia, a differenza di molte altre vitamine, i livelli di vitamina E sono più alti negli spinaci cotti rispetto a quelli crudi.
• Avocado – questi frutti contengono non solo vitamina E ma anche vitamine C, K e B6. Gli avocado sono anche una fonte di acidi grassi omega-3, potassio e magnesio.
• Frutti tropicali – i manghi e i kiwi contengono più vitamina E dei frutti di bosco, mele e pere. La buccia del kiwi è anche un’ottima fonte di fibre e non deve essere rimossa prima del consumo (basta lavarla velocemente).

La vitamina K  

Cosa fa la vitamina K?  

La vitamina K è una vitamina liposolubile, responsabile della corretta coagulazione del sangue. Il sangue ha bisogno della vitamina K per creare la viscosità necessaria alla corretta guarigione delle ferite. La vitamina K è necessaria anche per la formazione di alcune proteine coinvolte nel mantenimento della struttura ossea: una carenza di vitamina K può portare all’assottigliamento delle ossa e aumentare il rischio di fratture.

Fonti di vitamina K  

La vitamina K si trova in diversi alimenti, soprattutto frutta, verdura e prodotti a base di olio.

• Verdure a foglia scura – probabilmente avrai già capito che le verdure a foglia scura sono una fonte di molte vitamine. Per quanto riguarda la vitamina K, gli spinaci, i broccoli, i cavoli e le verdure a foglia larga sono tutte ottime scelte.  
• Fagioli di soia fermentati (natto) – si tratta di un alimento tradizionale giapponese a base di soia. Spesso non viene consumato al di fuori della cultura giapponese a causa dell’odore, ma l’aggiunta di batteri buoni rende questo alimento ottimo per l’intestino, oltre a essere un’eccellente fonte di vitamina K.  
• Fagioli edamame – se il natto non è un’opzione praticabile per te, anche i fagioli edamame possono essere utilizzati come fonte di vitamina K. Possono essere utilizzati per aggiungere una colorata croccantezza a piatti e insalate e sono anche una fonte di proteine.
• Prodotti lattiero-caseari – piccole quantità di vitamina K si trovano nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, in particolare nel formaggio e nel latte.
• Oli – la vitamina K è una vitamina liposolubile e si trova spesso negli oli e nei condimenti per insalata. 1 cucchiaio di olio d’oliva contiene circa 8 microgrammi di vitamina K, mentre l’olio di canola ne contiene circa 10 microgrammi.

Omega 3  

Cosa fa l’Omega 3?  

L’Omega 3 è un tipo di acido grasso insaturo (“grasso buono”) che può essere ottenuto solo attraverso l’alimentazione. Gli Omega 3 sono necessari per il funzionamento e la struttura delle cellule, in particolare per il sostegno delle pareti dei vasi sanguigni. Gli omega-3 possono anche essere utilizzati per supportate la risposta infiammatoria.

Fonti di Omega 3  

Gli alimenti che contengono oli naturali sono di solito la fonte di acidi grassi omega-3.

• Alghe: la maggior parte degli integratori vegani di omega-3 contiene alghe, una fonte naturale di omega-3. Le alghe sono muschi marini e sono state utilizzate per migliaia di anni come fonte di nutrimento.  
• Semi di lino e olio di semi di lino: questi prodotti sono ricchi non solo di omega-, ma anche di omega 6 e 9. I semi di lino sono spesso utilizzati per sostenere la salute del cuore, in quanto sono anche un’ottima fonte di fibre.
• Pesce grasso: il salmone, lo sgombro, il merluzzo e le ostriche hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3. L’olio di fegato di merluzzo è un integratore molto utilizzato per aumentare l’assunzione di omega-3.
• Frutta a guscio: mandorle, nocciole e noci sono tutte fonti di omega-3. La maggior parte della frutta a guscio contiene grassi insaturi, ma la frutta a guscio più “cremosa”, come gli anacardi o le noci brasiliane, contiene maggiori quantità di grassi saturi (grassi “cattivi”).
• Semi di chia: come i semi di lino, i semi di chia contengono diversi tipi di omega e fibre. Aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino a un frullato o a una ciotola di avena è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre e omega.

Il calcio  

Cosa fa il calcio?  

Il calcio è importante per mantenere la struttura delle ossa e dei denti: senza calcio, le nostre ossa diventerebbero fragili e morbide, con conseguente aumento del rischio di fratture. Il calcio è importante anche per molte funzioni cellulari, tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un battito cardiaco regolare e il trasporto degli ormoni.

Fonti di calcio 

Il calcio si trova soprattutto nei latticini, ma anche alcune verdure, noci e fagioli contengono una quantità ragionevole di calcio per porzione.

• Latte – sia il latte intero che quello parzialmente scremato sono buone fonti di calcio. Una porzione di 250 ml di latte contiene circa 270-290 mg di calcio.  
• Yogurt – Un altro prodotto lattiero-caseario ad alto contenuto di calcio, un piccolo contenitore di yogurt contiene circa la stessa quantità di calcio di una porzione di latte.  
• Latte di soia – anche se molti latti di origine vegetale sono arricchiti con calcio extra, il latte di soia ha il più alto contenuto di calcio. Contiene una quantità di calcio simile a quella del latte vaccino, con circa 250 mg di calcio in una porzione da 250 ml.  
• Formaggio – a seconda della varietà di formaggio, una porzione da 130 g può contenere 200-225 mg di calcio. Aggiungere una spolverata di formaggio grattugiato a una zuppa o a un’insalata è un buon modo per aggiungere calcio a un pasto.  
• Sardine in scatola – può essere sorprendente, ma una porzione da 85 g di sardine in scatola contiene ben 325 mg di calcio, più di qualsiasi altra fonte casearia. Il pesce azzurro è anche ricco di acidi grassi omega.

Il ferro  

Cosa fa il ferro? 

La carenza di ferro è la più comunemente riscontrata tra le carenze nutrizionali e può portare a sintomi quali vertigini, mancanza di respiro e affaticamento. Il ferro è necessario per il trasporto delle proteine e dell’ossigeno all’interno dell’organismo. Il fabbisogno di ferro è generalmente più elevato nelle donne, poiché il ferro può essere perso durante le mestruazioni. Il fabbisogno di ferro è maggiore anche in gravidanza e durante l’allattamento, a causa della maggiore richiesta di sangue da parte del bambino.   

Fonti di ferro 

Esistono due tipi di ferro disponibile: quello eme e quello non eme. Il ferro eme si trova generalmente nei prodotti animali e può essere assorbito più facilmente. Il ferro non eme si trova in una varietà di alimenti, sia di origine vegetale che animale. 

• Carne rossa – la carne rossa è la fonte più comune di ferro haem facilmente assorbibile. Tuttavia, un elevato consumo di carne rossa è associato a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Si raccomanda di non mangiare più di 70 g di carne rossa al giorno.  
• Fagioli e legumi – la maggior parte dei fagioli contiene sia ferro che proteine. Il ferro di questi alimenti può essere più difficile da assorbire a causa della loro composizione.  
• Frutta secca – la frutta secca come i datteri e le albicocche è una fonte sorprendente di ferro. Inoltre, questi frutti sono spesso ricchi di fibre e possono essere utilizzati per aiutare a mantenere regolari le abitudini intestinali.

Lo zinco  

Cosa fa lo zinco?  

Lo zinco svolge un ruolo importante per la salute della pelle, in particolare per i livelli di idratazione. Senza zinco, la pelle tende a diventare secca, squamosa e pruriginosa. Lo zinco è necessario anche all’interno dell’intestino per la corretta formazione dei movimenti intestinali. Inoltre, lo zinco ha un ruolo sia nell’immunità che nel metabolismo energetico.

Fonti di zinco

L’integrazione di zinco può essere utile in situazioni di condizioni infiammatorie della pelle, la maggior parte dello zinco può essere ottenuto attraverso una dieta equilibrata.

• Carne – lo zinco si trova nella maggior parte delle carni e dei prodotti di origine animale. La carne più ricca di zinco è quella di manzo, seguita da quella di maiale e di tacchino.
• Molluschi – tra tutti i molluschi e i frutti di mare disponibili, le ostriche contengono la maggior quantità di zinco. Anche granchi, gamberi, sardine e salmone contengono zinco, oltre ad altri nutrienti come gli acidi grassi omega.
• Prodotti caseari – la maggior parte dei prodotti caseari contiene circa 1 mg di zinco per porzione. I latticini sono importanti anche per il calcio e la vitamina A.
• Cereali integrali – molti cereali per la colazione sono arricchiti di zinco. Tuttavia, anche l’avena, il riso e il pane integrale contengono quantità ragionevoli di zinco, soprattutto se consumati nella loro forma integrale piuttosto che in quella lavorata.
• Noci e semi – i semi di zucca sono particolarmente ricchi di zinco: contengono 2,2 mg di zinco per 30 g di porzione. Le arachidi (e il burro di arachidi) ne contengono un po’ meno, poco meno di 1mg per 30g di porzione.

Il magnesio  

Cosa fa il magnesio?  

Il magnesio agisce come cofattore in molte reazioni cellulari dell’organismo. Ciò significa che agisce come cellula “aiutante” degli enzimi, di solito per il processo di produzione di energia. Più recentemente, il magnesio è stato utilizzato come integratore per aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia, forse grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.

Fonti di magnesio

La carenza di magnesio è improbabile se la dieta è sana ed equilibrata; tuttavia, la carenza di magnesio può portare a bassi livelli di altri minerali come il calcio e il potassio.

• Frutta a guscio – la maggior parte della frutta a guscio è un’ottima fonte di magnesio: una porzione da 30 g di frutta a guscio mista contiene quasi 50 mg di magnesio. Tra queste, le mandorle sono le più ricche di magnesio, con 80 mg per porzione da 30 g.  
• Spinaci – come la maggior parte delle vitamine e dei minerali, il magnesio si trova nelle verdure a foglia scura, in particolare negli spinaci.  
• Patate – l’umile patata viene spesso trascurata quando si parla di contenuto nutritivo. Tuttavia, se mangiata con la buccia, una patata media contiene 48 mg di magnesio.
• Fagioli e legumi – come già detto, i fagioli e i legumi sono una fonte di proteine, oltre che di altre vitamine e minerali. Anche i fagioli Pinto e le lenticchie si distinguono per il loro contenuto di magnesio.
• Crusca – di solito si trova sotto forma di “fiocchi di crusca” o “crusca di grano”, questo alimento non solo è ricco di fibre ma contiene anche 60-90 mg di magnesio per porzione (a seconda del tipo di crusca consumata).

Il potassio  

Cosa fa il potassio?  

Il potassio è essenziale per la salute del cuore e, senza di esso, la membrana che lo circonda funziona male, causando ritmi anomali e palpitazioni. Anche un eccesso di potassio può provocare sintomi simili. Il potassio viene utilizzato anche nel processo di produzione di energia delle cellule.

Fonti di potassio 

Il potassio è presente nella maggior parte della frutta e della verdura ed è spesso associato ad altre vitamine e minerali.

• Banane – questo frutto è probabilmente la più nota fonte di potassio: c’è un motivo per cui molti atleti scelgono le banane come spuntino di metà partita! Una banana media contiene circa 420 mg di potassio.  
• Patate – non solo sono una buona fonte di magnesio, ma le patate al forno (mangiate con la buccia) sono anche un’ottima fonte di potassio. Una patata di medie dimensioni ne contiene 738 mg, il che la rende la fonte alimentare con il più alto contenuto di potassio.
• Succo d’arancia – mentre le fonti di vitamine e minerali della maggior parte degli alimenti sono elencate nella loro forma integrale, è il succo dell’arancia ad avere il più alto contenuto di potassio.
• Piselli verdi – sia surgelati che freschi, sono una fonte di potassio e proteine. Una porzione da 80 g di piselli contiene poco più di 200 mg di potassio.
• Pomodori – come il succo d’arancia, anche il succo di pomodoro e altri prodotti a base di pomodoro sono indicati come ricchi di potassio. Tra questi c’è anche la passata di pomodoro, che è molto versatile e si può trovare in una grande varietà di piatti.

Cromo  

Cosa fa il cromo?  

Sebbene il cromo sia generalmente considerato un nutriente essenziale, poco si sa della sua funzione all’interno dell’organismo. Un nutriente “essenziale” è un nutriente che deve essere incluso nella dieta per raggiungere quantità adeguate: l’organismo non è in grado di sintetizzare la quantità necessaria per un funzionamento ottimale.

Fonti di cromo  

Il cromo si trova nella maggior parte degli alimenti ed è disponibile anche come integratore alimentare.  

• Marmite – che tu ami o odi questo alimento, la marmite è un’ottima fonte di cromo, contenendo poco più di 3 microgrammi per porzione. La marmite è un tipo di lievito di birra ed è un sottoprodotto della produzione di birra.  
• Pomodori – i pomodori e i prodotti a base di pomodoro contengono tutti piccole quantità di cromo. Il succo di pomodoro e il ketchup di pomodoro contano entrambi per l’assunzione giornaliera di cromo.  
• Carni bianche – le carni bianche, come il petto di tacchino e il pollo, sono meno ricche di grassi e calorie rispetto alle carni rosse, ma rappresentano comunque una fonte di cromo.  
• Banane – questo semplice frutto ha un grande potere nutrizionale: non solo è ricco di potassio, ma contiene anche vitamina C, B6 e cromo.  
• Altri frutti – è risaputo che la maggior parte della frutta contiene vitamine, fibre e antiossidanti. Tuttavia, anche l’uva, le arance e le mele si distinguono per il loro contenuto di cromo.

Parla con il tuo nutrizionista  

Questo articolo ha uno scopo puramente educativo e non deve essere utilizzato come sostituto di un parere medico. Se hai dei dubbi sulla tua salute, contatta il tuo medico di famiglia o un altro professionista sanitario di riferimento.

Messaggio da portare a casa  

In sintesi, il nostro corpo ha bisogno di una serie di vitamine e minerali per funzionare. Livelli adeguati di ciascuno di essi contribuiscono a ottimizzare la salute e a farti sentire al meglio ogni giorno. Gli integratori possono essere utilizzati per il mantenere alti i livelli di assunzione di minerali e vitamine  o per incrementarli quando non abbastanza.

Domande frequenti

Quali vitamine dovrei assumere ogni giorno?  

Durante i mesi invernali, si raccomanda di assumere vitamina D. A chi segue una dieta a base vegetale si consiglia di integrare con la vitamina B12. Altri integratori giornalieri dovrebbero essere utilizzati in base alle esigenze individuali.  

Possiamo assumere tutte le vitamine dagli alimenti? 

Sebbene sia possibile ottenere la maggior parte delle vitamine dalla nostra dieta, questo presupposto si basa su una dieta “perfetta”. In realtà, la maggior parte delle persone non ha una dieta perfetta e può quindi richiedere un’integrazione. La vitamina D, la vitamina B12 e il ferro sono gli integratori più comunemente necessari. Tuttavia, un modo semplice per coprire la maggior parte delle basi è scegliere un multivitaminico giornaliero: Multivitaminici | Essential Everyday Vitamins | Myvitamins

Come posso assumere tutte le vitamine?  

Myvitamins offre una gamma di integratori per aiutarti a soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Che tu abbia bisogno di un singolo integratore, come la vitamina D, o di un multivitaminico, Myvitamin ti copre: Vitamine, minerali e integratori essenziali | Myvitamins

Come posso assumere omega-3 senza mangiare pesce?  

Le fonti vegetali di omega-3 contengono solitamente alghe. Si tratta di un tipo di pianta che cresce nel mare e in altri luoghi acquatici. Myvitamin propone integratori di omega-3 che evitano l’uso di prodotti ittici.

Quali sono gli alimenti più ricchi di minerali?  

Le verdure a foglia scura sono le più ricche di vitamine e minerali. Molti di questi alimenti possono essere consumati sia crudi che cotti, il che in alcuni casi può massimizzare l’assorbimento nutrizionale.  

Come posso assumere minerali sani? 

Una dieta sana ed equilibrata copre la maggior parte del tuo fabbisogno di minerali. I minerali essenziali (il che significa che è necessario assumerli con la dieta) includono calcio, cloruro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zolfo. Questo elenco non è esaustivo: anche altri minerali come selenio, zinco, cromo, rame e manganese sono importanti per la salute. Vitamine, minerali e integratori essenziali | Myvitamins