Minerali Negli Alimenti: I 20 Migliori Cibi Ricchi Di Minerali

I benefici dello zinco e del magnesio per la salute

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Il termine "minerali" viene spesso accostato alle vitamine. Sono entrambi tipi di micronutrienti; ciò significa che ne abbiamo bisogno in quantità minori rispetto ai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati).La differenza tra vitamine e minerali risiede principalmente nel loro legame chimico e nel modo in cui il corpo può scomporre e assorbire questi nutrienti. I minerali sono leggermente più robusti delle vitamine e hanno maggiori probabilità di mantenere la loro struttura chimica. Le vitamine possono essere scomposte dal calore, dalla luce o dagli acidi (come i succhi gastrici).In questo articolo ti spiegheremo perché i minerali sono importanti e quali sono gli alimenti più ricchi di minerali:

Cosa sono i minerali negli alimenti?
Perché abbiamo bisogno di minerali?
Di quali minerali abbiamo bisogno nel nostro corpo?
Alimenti ricchi di minerali
Domande frequenti

Cosa sono i Minerali negli Alimenti?

I minerali sono composti organici che si trovano nel suolo e nell'acqua e che vengono assorbiti dalle piante e dagli animali che le mangiano. I minerali sono utilizzati per la crescita e la riparazione dei tessuti, per l'energia e il metabolismo e per il corretto funzionamento delle cellule. Una carenza di uno qualsiasi dei micronutrienti può portare a una serie di sintomi specifici, oltre a sintomi generali come mancanza di energia, nebbia cerebrale e scarso funzionamento immunitario.

Perché abbiamo bisogno di Minerali?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 100 milligrammi al giorno di qualsiasi micronutriente, anche se le raccomandazioni per ogni vitamina e minerale possono variare. L'organismo non è in grado di sintetizzare completamente alcuni minerali; altri minerali possono essere sintetizzati ma non in quantità adeguate. Pertanto, i minerali devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione.

Di quali Minerali abbiamo bisogno nel nostro corpo?

I cinque minerali più importanti sono calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio. Molti di questi sono utilizzati per le reazioni cellulari all'interno dell'organismo; molte cellule contengono canali gated che utilizzano questi nutrienti come meccanismo di apertura e chiusura. Gli oligoelementi sono quelli considerati con funzioni specifiche e comprendono ferro, zinco, iodio, rame, zolfo, colina, cobalto, manganese e selenio.

Alimenti ricchi di Minerali

1. Yogurt naturale

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo e il 98% di esso viene immagazzinato nelle ossa. Il calcio è essenziale per avere ossa e denti forti: bassi livelli di calcio portano a ossa fragili e a un maggior rischio di fratture. I prodotti lattiero-caseari come lo yogurt naturale, il formaggio e il latte vaccino sono tutte ottime fonti di calcio.

2. Sale da cucina

Il sale è il nome comune del cloruro di sodio. Il sodio è necessario per la regolazione dei liquidi, soprattutto a livello renale. È anche necessario per favorire la produzione di acidi gastrici. Il sodio si trova naturalmente in molti alimenti, ma un consumo eccessivo può portare a conseguenze negative per la salute, come l'ipertensione arteriosa.

3. Albicocche secche

La frutta secca, in particolare le albicocche secche, è un'ottima fonte di potassio. Inoltre, hanno il vantaggio di essere ricche di fibre, che possono essere utili per la salute dell'intestino (soprattutto se sei incline alla stitichezza).

4. Tofu

Noto come fonte vegana di proteine, il tofu può essere utilizzato anche come fonte di calcio. Il contenuto di calcio varia a seconda dei metodi di produzione, quindi cerca le marche che riportano il calcio tra gli ingredienti: spesso viene utilizzato come agente di fissaggio che conferisce al tofu la sua consistenza unica.

5. Noci brasiliane

Una noce brasiliana al giorno è spesso considerata la quantità minima necessaria per raggiungere il fabbisogno di selenio. Le noci del Brasile hanno un sapore cremoso e leggermente amaro e contengono grassi sani e insaturi. Il selenio aiuta a sostenere la salute della tiroide, fondamentale per il normale metabolismo.

6. Sushi

Molti dei rotoli di sushi che si possono acquistare sono avvolti nel nori, un tipo di verdura marina. Questo involucro contribuisce al sapore del sushi ed è un'ottima fonte di iodio. Alcuni paesi aggiungono lo iodio al sale per aumentarne l'assunzione, ma questo non vale per il Regno Unito. Come il selenio, lo iodio contribuisce al funzionamento della ghiandola tiroidea.

7. Semi di Chia

Questi piccoli semi sono un concentrato di energia nutrizionale e spesso rientrano nella categoria dei "superfood". I semi di chia sono ricchi di fibre, contengono moderate quantità di proteine e sono anche una fonte di magnesio. Aggiungi una spolverata di semi di chia al tuo frullato o alla tua zuppa d'avena per ottenere un'ulteriore carica di nutrienti.

8. Banane

C'è un motivo per cui molti atleti cercano una banana durante la pausa di riposo! Le banane sono ricche di potassio, un nutriente essenziale per molte funzioni. Il potassio è particolarmente importante per la salute del cuore e l'equilibrio dei liquidi.

9. Carne Rossa

La carne rossa è notoriamente ricca di ferro. Contiene ferro eme, che è il tipo di ferro più biodisponibile (più facile da elaborare). Il ferro eme può essere utilizzato in modo efficace, in quanto l'organismo può estrarre la massima quantità di ferro dagli alimenti contenenti eme. L'assunzione raccomandata di carne rossa è di 70 g al giorno per ridurre il rischio di conseguenze negative per la salute.

10. Lenticchie

Quando si parla di ferro, non c'è solo la carne rossa! Molti fagioli e legumi contengono ferro non eme, un tipo di ferro che viene assorbito meno facilmente dall'organismo. Tuttavia, questo tipo di ferro è essenziale nelle diete vegetariane e a base vegetale. Le lenticchie sono anche una fonte di proteine e sono un ingrediente versatile in cucina.

11. Patate bianche

L'umile patata è spesso ritenuta carente dal punto di vista nutrizionale, invece contiene rame, potassio e fibre (soprattutto se la buccia viene lasciata). Abbraccia la tua friggitrice ad aria e prova un nuovo modo di cucinare le patate, sia che si tratti di croccanti Hassel-back, di spicchi con la buccia o di semplici patate da forno.

12. Nocciole

Le nocciole non sono solo un ingrediente fondamentale per la crema al cioccolato, ma sono anche una fonte di manganese. Le nocciole aggiungono un delizioso sapore cremoso quando vengono utilizzate in cucina e sono ottime anche tostate. Il manganese agisce come coadiuvante di varie reazioni cellulari ed è quindi essenziale per un funzionamento sano.

13. Semi di zucca

Questi semi dal sapore di nocciola contengono zinco, un nutriente importante per l'assorbimento della vitamina C. Lo zinco ha anche proprietà benefiche proprie e svolge un ruolo sia nei meccanismi antinfiammatori che nel ricambio delle cellule della pelle. Aggiungi una spolverata di semi di zucca a un'insalata o a un piatto di pasta per ottenere una dose extra di zinco e grassi sani.

14. Alimenti trasformati arricchiti

Gli alimenti trasformati come pane e cereali hanno spesso una cattiva reputazione. Tuttavia, questi tipi di alimenti sono in genere arricchiti, il che significa che sono stati aggiunti ulteriori nutrienti. Questo può essere particolarmente importante se fai fatica a soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti. Il ferro, lo zinco e la vitamina D sono minerali comuni utilizzati per la fortificazione degli alimenti.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato aiuta a stimolare gli ormoni della felicità, la dopamina e la serotonina, e contiene anche benefici nutrizionali! Il cioccolato fondente contiene antiossidanti che possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione. Inoltre contiene piccole quantità di ferro e rame.

16. Formaggio e latte

I latticini non sono solo una fonte di calcio, ma contengono anche fosforo, potassio e colina. Spesso i latticini contengono anche vitamina D, essenziale per l'assorbimento del calcio. Cerca formaggi e prodotti lattiero-caseari meno lavorati per ottenere il massimo dei benefici per la salute.

17. Spinaci

Uno dei superalimenti più facilmente reperibili, il consumo di spinaci è legato a una serie di benefici per la salute. Gli spinaci sono una fonte di calcio, ferro e magnesio, oltre che di diverse vitamine. Aggiungi una manciata di spinaci crudi a un'insalata o mescolane alcuni cotti a un sugo per la pasta o al curry.

18. Salmone

I pesci grassi come il salmone sono noti per contenere acidi grassi omega-3 (grassi sani). Tuttavia, il salmone è anche ricco di fosforo, un nutriente essenziale per il metabolismo del calcio e della vitamina D. Si raccomanda di mangiare almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

19. Avocado

Fonte di grassi sani (oltre che deliziosi sul pane tostato), gli avocado sono anche una fonte di rame. Si tratta di un minerale oligoelemento che svolge un ruolo nel metabolismo energetico. Una dieta equilibrata di solito fornisce il fabbisogno giornaliero di rame.

20. Tonno

Non sei un fan delle noci brasiliane? Il tonno può essere una fonte alternativa di selenio. Purtroppo il tonno non rientra nelle raccomandazioni settimanali di pesce grasso, ma può essere utile inserirlo in una dieta equilibrata grazie all'alto contenuto proteico e al basso contenuto calorico.

Parlane con un nutrizionista

Questo articolo ha uno scopo puramente educativo e non deve essere utilizzato come sostituto di un parere medico. Se hai dubbi sulla tua salute o sulla tua dieta, contatta il tuo medico di famiglia o un altro professionista della salute.

Conclusione

Una dieta equilibrata è in grado di fornire la maggior parte dei minerali di cui abbiamo bisogno, tuttavia può essere necessaria un'integrazione per ottenere un ulteriore supporto. È importante consumare una serie di alimenti diversi per massimizzare l'apporto di vitamine e minerali. Molti degli alimenti di questo elenco si trovano comunemente nella maggior parte dei supermercati e dovrebbero essere facili da integrare nella tua spesa settimanale.

Domande frequenti

Di quali minerali abbiamo bisogno?

Per una salute ottimale, abbiamo bisogno di un apporto equilibrato di tutti i minerali e le vitamine.

Qual è il minerale più importante per il tuo corpo?

I minerali principali sono cinque: calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio. Tuttavia, è importante includere nella dieta tutti i minerali, non solo quelli principali!

Cosa succede quando mancano i minerali?

Le carenze di minerali possono portare a sintomi associati a una specifica carenza o a sintomi generali come cambiamenti nell'appetito o nelle abitudini intestinali, crampi muscolari o dolori.

Come aumentare i minerali nel corpo?

Mangiare una dieta varia ed equilibrata con molta frutta, verdura e cereali integrali aiuta ad aumentare i livelli di minerali. Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di un'integrazione extra per incrementare ulteriormente l'assunzione di minerali.

Cosa succede se si hanno troppi minerali?

Un eccesso di minerali porta comunemente a sintomi come diarrea, nausea, vomito, vertigini o stanchezza. Un consumo eccessivo di sodio può aumentare il rischio di pressione alta.

Arturo Ruggiero Scrittore ed esperto

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National Institute of Health. Magnesium [internet]. National Institute of Health. 2022 Apr. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

National Institute of Health. Manganese [internet]. National Institute of Health. 2021 Mar. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

National Institute of Health. Potassium [internet]. National Institute of Health. 2022 June. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

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Minerali Negli Alimenti: I 20 Migliori Cibi Ricchi Di Minerali

I benefici dello zinco e del magnesio per la salute

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Cosa sono i Minerali negli Alimenti?

Perché abbiamo bisogno di Minerali?

Di quali Minerali abbiamo bisogno nel nostro corpo?

Alimenti ricchi di Minerali

1. Yogurt naturale

2. Sale da cucina

3. Albicocche secche

4. Tofu

5. Noci brasiliane

6. Sushi

7. Semi di Chia

8. Banane

9. Carne Rossa

10. Lenticchie

11. Patate bianche

12. Nocciole

13. Semi di zucca

14. Alimenti trasformati arricchiti

15. Cioccolato fondente

16. Formaggio e latte

17. Spinaci

18. Salmone

19. Avocado

20. Tonno

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Conclusione

Domande frequenti

Di quali minerali abbiamo bisogno?

Qual è il minerale più importante per il tuo corpo?

Cosa succede quando mancano i minerali?

Come aumentare i minerali nel corpo?

Cosa succede se si hanno troppi minerali?

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