Cos’è il magnesio?

Come lo zinco, il magnesio è necessario per lo svolgimento delle reazioni cellulari (entrambi i minerali agiscono come catalizzatori per accelerare le reazioni). Il magnesio è stato studiato per il suo potenziale ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, comprese le comuni condizioni di salute mentale. Il magnesio viene assorbito dall’intestino crasso e i livelli sono regolati dai reni. Il magnesio è importante per mantenere i livelli di vitamina D e di estrogeni.

A cosa servono lo zinco e il magnesio?

Lo zinco e il magnesio sono necessari per una serie di funzioni corporee (soprattutto a livello cellulare). Tuttavia, ognuno di questi minerali ha dei benefici particolari per la salute.

Benefici dello zinco

Aiuta a lenire la pelle

Lo zinco ha proprietà antinfiammatorie che aiutano a combattere gli arrossamenti che si verificano in caso di infiammazione da acne. Lo zinco interviene anche nel processo di rimodellamento della pelle, che è importante per la guarigione della pelle e aiuta a prevenire le cicatrici da acne.

Supporta la salute dell’intestino

Lo zinco aiuta a mantenere lo strato mucoso dell’intestino, ovvero lo strato “filtrante” dell’intestino. Questo strato è necessario per filtrare i batteri cattivi e gli organismi invasori, consentendo il passaggio di nutrienti, minerali e batteri buoni. Bassi livelli di zinco possono influire negativamente sulla capacità di filtraggio della mucosa intestinale.

Proprietà immunitarie

Lo zinco è importante per il funzionamento dei linfociti T, un tipo di globuli bianchi. Queste cellule del sangue lavorano all’interno del sistema immunitario innato, che dà una risposta immediata a una malattia. Questo sistema immunitario è la prima linea di difesa contro le malattie.

Mantiene la libido

La libido – o “desiderio sessuale” – può essere un indicatore della salute generale. Lo zinco è importante per la conservazione del testosterone, l’ormone sessuale maschile responsabile della libido sia negli uomini che nelle donne. Lo zinco è necessario anche per mantenere lo sperma sano, un aspetto importante della fertilità.

Favorisce la salute di pelle e unghie

La carenza di zinco può provocare sintomi come perdita di capelli, rottura delle unghie, infezioni alle unghie o un generale deterioramento della salute delle unghie. Lo zinco è comunemente presente nelle vitamine “di bellezza”, in quanto può aiutare a combattere questi sintomi e a promuovere la salute di capelli, pelle e unghie.

Prevenzione delle condizioni di salute mentale

Il ruolo dello zinco nello sviluppo delle condizioni di salute mentale è ancora un’area di ricerca relativamente nuova. Tuttavia, è noto che lo zinco è coinvolto nella regolazione dei segnali chimici all’interno del cervello. Bassi livelli di zinco sono stati collegati a disturbi dell’umore e a livelli più elevati di cortisolo, l’ormone dello stress.

Mantiene la vista

Lo zinco può aiutare a prevenire i danni alle parti dell’occhio che ricevono le immagini. Queste immagini vengono poi inviate al cervello per essere elaborate. L’integrazione di zinco può aiutare a prevenire lo sviluppo di patologie degenerative degli occhi.

Benefici del magnesio

Aiuta il sonno

Il magnesio può aiutare a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, la parte del sistema nervoso responsabile del rilassamento. Inoltre, è stato dimostrato che il magnesio stimola il rilascio di melatonina, l’ormone responsabile della sonnolenza notturna.

Supporta la salute del cuore e la pressione sanguigna

I livelli di magnesio e calcio hanno un’influenza significativa sulla pressione sanguigna: il magnesio favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni che, a sua volta, porta a una riduzione della pressione sanguigna e del carico di lavoro del cuore.

Regolazione dei ritmi cardiaci

Il magnesio, se utilizzato come terapia aggiuntiva, è risultato utile per stabilizzare i ritmi cardiaci anomali. Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a un aumento del rischio di sviluppare anomalie del ritmo cardiaco e altre malattie cardiache.

Migliora l’umore

Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a un basso umore e a un aumento dell’ansia dichiarata. Al contrario, è stato dimostrato che l’integrazione stimola la produzione di serotonina, uno degli “ormoni della felicità”.

Riduzione dei sintomi della sindrome premestruale

Se associato alla vitamina B6 (piridossina), il magnesio ha dimostrato di ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Si ritiene che bassi livelli di magnesio scatenino e peggiorino i sintomi della sindrome premestruale, tra cui ritenzione idrica, gonfiore, crampi e cambiamenti d’umore.

Metabolismo della vitamina D

Il magnesio è coinvolto nella regolazione di diverse vitamine, minerali e ormoni, non solo del calcio e della melatonina. Il magnesio è necessario per l’assorbimento e l’utilizzo della vitamina D, un nutriente importante per la funzione immunitaria, i livelli di energia e la salute delle ossa.

Prevenzione del declino cognitivo

È stato dimostrato che l’integrazione di magnesio previene il declino cognitivo associato all’invecchiamento. Il magnesio favorisce il normale funzionamento dei messaggeri chimici del cervello. Inoltre, protegge dai danni causati da un’eccessiva stimolazione di questi messaggeri.

Fonti alimentari naturali di zinco e magnesio

L’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente lo zinco e il magnesio; per aumentare l’apporto di questi nutrienti si possono utilizzare alimenti e integratori.

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco si trova soprattutto nei prodotti di origine animale, come la carne e il pesce. Tuttavia, sono disponibili molte fonti di zinco di origine vegetale, che di solito sono anche associate ad altri minerali come gli acidi grassi omega. Le fonti alimentari di zinco sono

1. Manzo
2. Carne di maiale
3. Tacchino
4. Crostacei
5. Salmone
6. Sardine
7. Prodotti caseari
8. Cereali da colazione fortificati
9. Semi di zucca
10. Burro di arachidi

Alimenti ricchi di magnesio

Gli alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di magnesio e contengono anche altri nutrienti come ferro, proteine e fibre. Sebbene i dati scientifici relativi ai bagni con sali di magnesio siano limitati, l’aneddotica suggerisce che si tratta di un modo alternativo per aumentare l’assunzione di magnesio. Le fonti alimentari di magnesio sono

1. Mandorle
2. Semi di chia
3. Anacardi
4. Fave edamame
5. Burro di arachidi
6. Spinaci
7. Patate bianche
8. Fagioli
9. Lenticchie
10. Latte di soia
    

Integratori di zinco e magnesio

Esaminiamo alcune domande comuni sull’assunzione di zinco e magnesio: le domande più frequenti riguardano la quantità e la tempistica dell’integrazione.

Posso assumere zinco e magnesio insieme?

Zinco e magnesio possono essere assunti insieme! Anzi, l’assunzione congiunta di questi due minerali può addirittura fornire una maggiore quantità di nutrienti rispetto all’assunzione separata.

Quanto zinco e magnesio dovrei assumere?

Una quantità adeguata di zinco e magnesio può essere ottenuta attraverso una dieta equilibrata. Tuttavia, è possibile ricorrere agli integratori per aumentare i livelli di zinco e magnesio, il che può essere utile se le fonti alimentari sono limitate o se hai in mente un particolare obiettivo di salute.

Dosaggio dello zinco

La quantità di zinco raccomandata per un uomo adulto è di 9,5 mg al giorno, mentre per le donne è leggermente inferiore (7 mg al giorno). Per adulto si intende un’età compresa tra i 19 e i 64 anni.

Dosaggio del magnesio

Come per lo zinco, il dosaggio varia tra uomini e donne: gli uomini adulti necessitano di 300 mg al giorno, mentre le donne adulte di 270 mg al giorno.

Il momento migliore per assumere integratori di zinco e magnesio

Secondo alcune testimonianze aneddotiche, è meglio assumere il magnesio la sera perché può aiutare a migliorare il sonno. Lo zinco può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, anche se in alcune persone può causare disturbi di stomaco se assunto a stomaco vuoto. In questo caso, evita di assumerlo a tarda sera o prima di mangiare.

Posso assumere zinco e magnesio con altre vitamine?

Gli integratori multivitaminici spesso contengono zinco e magnesio, oltre a varie altre vitamine e minerali. Lo zinco viene comunemente associato alla vitamina C per favorire l’assorbimento di ciascun nutriente e aumentare le difese immunitarie.

In genere si consiglia di non assumere insieme integratori di magnesio e calcio, anche se molti multivitaminici contengono entrambi questi nutrienti. Anche ferro e zinco ad alte dosi non dovrebbero essere assunti insieme, in quanto potrebbero esacerbare gli effetti collaterali a livello gastrointestinale.

Parlane con il tuo medico

Questo articolo ha uno scopo educativo e non deve sostituire il parere del medico. Se hai dei dubbi sulla tua salute, contatta il tuo medico di famiglia o un altro professionista sanitario di riferimento. .

Messaggio da portare a casa

In sintesi, lo zinco e il magnesio sono entrambi nutrienti essenziali che hanno molto da offrire. I benefici vanno dal miglioramento della funzione immunitaria alla prevenzione di malattie croniche, da un cuore e una pelle più sani a un miglioramento dell’umore e del sonno. Lo zinco e il magnesio si trovano in una varietà di alimenti; l’integrazione può essere utile per aumentare ulteriormente l’assunzione dei nutrienti.

Domande frequenti

Quali sono gli alimenti ricchi di zinco e magnesio?

La carne, i crostacei e i prodotti caseari sono ricchi di zinco. Il magnesio si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale come noci, semi e fagioli.

Posso assumere zinco e magnesio insieme?

Assolutamente sì! Assumere questi minerali insieme può essere più efficace che assumerli separatamente.

Posso assumere integratori di zinco e magnesio ogni giorno?

Un uso eccessivo di zinco e magnesio può causare effetti collaterali a livello gastrointestinale come dolori addominali, diarrea o nausea. Se assumi questi integratori ogni giorno, attieniti alle dosi consigliate.

Quando devo assumere zinco e magnesio?

Come per la maggior parte delle cose, si tratta di preferenze personali. Alcune persone ritengono che l’assunzione di magnesio la sera sia utile per dormire bene.

Posso assumere zinco e magnesio insieme ad altre vitamine?

Lo zinco e il magnesio si trovano comunemente insieme nei multivitaminici, insieme a diverse altre vitamine e minerali. I più importanti da evitare sono le dosi elevate di ferro e zinco; anche il calcio e il magnesio sono consigliati per essere assunti separatamente.