La vitamina E ha una funzione antiossidante, difatti protegge dai processi di invecchiamento e nella dieta la troviamo soprattutto negli oli vegetali.
Infine, la vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione del sangue. Una sua carenza può causare alterazione dei processi coagulativi. Le fonti alimentari sono verdure a foglia verde, tuorlo dell’uovo e fegato.
I Minerali
Altri elementi di fondamentale importanza per il nostro organismo sono i minerali. Questi si dividono in macrominerali quando presenti in quantità superiore a 5g e microminerali quando presenti in quantità inferiore a 5g. Ecco alcune caratteristiche dei minerali fondamentali.
Il calcio partecipa a numerosi processi metabolici; è coinvolto ad esempio nella contrazione muscolare, nel processo di coagulazione sanguigna, nella formazione e mineralizzazione di ossa e denti. La quantità deve essere aumentata in particolari situazioni, come gravidanza, allattamento e sviluppo. Lo troviamo in latte e derivati, legumi, tuorlo d’uovo, in alcune verdure e nell’acqua potabile.
Il sodio è implicato nella regolazione dell’equilibrio acido-base, del bilancio idroelettrolitico e della pressione osmotica. Lo troviamo in quasi tutti gli alimenti, soprattutto in quelli conservati e negli alimenti industriali e per questo motivo il fabbisogno giornaliero di sodio (5g/die) viene spesso superato, portando con sé tutta una serie di problematiche legate a un consumo eccessivo. Per ovviare a questo problema, potrebbe essere utile, piuttosto che aggiungere ai cibi ulteriore sale, utilizzare spezie ed erbe aromatiche per migliorarne il gusto.
Il potassio partecipa a numerosi processi metabolici, tra cui la contrazione muscolare, il bilancio idro-elettrolitico, l’equilibrio acido-base e aiuta a mantenere la pressione normale. A livello alimentare lo si trova specie negli alimenti di origine vegetale.
Il ferro è il costituente di molecole molto importanti, come ad esempio l’emoglobina, implicata nel trasporto di ossigeno ai vari tessuti. Lo possiamo assimilare con la dieta, ma attenzione alle due diverse forme in cui può trovarsi; difatti lo troviamo sottoforma di ferro assimilabile (ferro eme) in alimenti di origine animale; e di ferro assimilabile con maggiore difficoltà (non eme) in alimenti di origine vegetale, come legumi e verdura. Per aiutare l’assorbimento del ferro eme è possibile associare a questo elemento una fonte di vitamina C (esempio: insalata condita con aceto o succo di limone). La carenza di ferro può causare anemia.
Il magnesio è implicato nella regolazione di molte reazioni biochimiche, come nella contrazione muscolare e nell’attivazione di numerosi enzimi. Aiuta a prevenire stati di affaticamento e stanchezza. Negli alimenti è più rappresentato nel cioccolato, nella frutta secca e nella verdura a foglia larga.
Il selenio collabora nei processi di protezione da danni da stress ossidativo nell’organismo. A livello alimentare, la troviamo soprattutto in alimenti di origine animale, mentre nei vegetali è meno presente.
Il rame partecipa a numerosi processi, come il metabolismo energetico, la produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi. Inoltre, protegge le cellule dai danni ossidativi. Negli alimenti è presente sia in quelli di origine animale che in quelli di origine vegetale.
Infine, lo zinco è implicato nei processi di sintesi di amminoacidi e proteine ed ha un ruolo antiossidante. Si trovano buone quantità di zinco nella carne, uova, noci, cacao, funghi. È presente anche nella frutta, verdura e cereali ma l’assimilazione di zinco in questi alimenti è molto bassa.
