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I 5 Migliori Integratori da Assumere Durante il Ciclo Mestruale

Arturo Ruggiero
Published: 01/10/2024 Entro il Arturo Ruggiero
Scrittore ed esperto
Durante le mestruazioni, molte donne devono affrontare sintomi fastidiosi che possono avere un impatto sulla qualità della vita. Le ricerche suggeriscono che la fluttuazione degli ormoni e i cambiamenti durante il periodo mestruale possono richiedere un maggiore apporto di nutrienti. Alcuni nutrienti e integratori possono quindi essere utili per ridurre la gravità di questi effetti collaterali.  Continua a leggere per scoprire quali sono gli integratori mestruali da assumere per alleviare i sintomi di questo periodo del mese. 

Cos'è il ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale è un periodo di circa 28 giorni in cui i cambiamenti ormonali preparano il corpo alla gravidanza. Questo ciclo può durare più o meno di 28 giorni, a seconda dell'individuo. I cicli normali possono variare da 21 a 35 giorni. Le fluttuazioni di ormoni come gli estrogeni e il progesterone causano l'ispessimento del rivestimento dell'utero. Durante l'ovulazione, un ovulo viene rilasciato dalle ovaie. Se l'ovulo non viene fecondato, il corpo elimina il rivestimento dell'utero e l'ovulo durante il periodo mestruale.

Perché alcune persone hanno i crampi mestruali?

 I crampi mestruali possono manifestarsi nei giorni precedenti le mestruazioni e continuare per diversi giorni. Sono causati dall'aumento degli ormoni, come la prostaglandina, che è responsabile delle contrazioni uterine e della fuoriuscita delle mestruazioni. Livelli più elevati di prostaglandina provocano crampi mestruali più gravi. Pur essendo fastidiosi, questi crampi sono molto comuni e la maggior parte delle donne li sperimenta prima o poi.

Dovrei assumere integratori durante il ciclo mestruale?

Anche se non tutte le donne soffrono di dolori o crampi mestruali, altri sintomi possono compromettere la normale vita quotidiana. Gonfiore, tensione mammaria, mal di testa, diarrea, calo della libido e sbalzi d'umore sono tutti sintomi comuni durante le mestruazioni. Tuttavia, l'assunzione di integratori in questo periodo del mese può avere dei benefici, sia per i crampi mestruali che per altri sintomi.  Tra i migliori integratori che puoi assumere durante le mestruazioni ci sono:
  1. Vitamina B6
  2. Omega 3
  3. Magnesio
  4. Ferro
  5. Zinco

Vitamina B6

La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale e aiuta a produrre energia dagli alimenti. È una vitamina idrosolubile che si trova in diverse fonti alimentari, come pollame, tonno, salmone, cereali arricchiti, riso integrale, ceci e verdure a foglia scura.  Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di vitamina B6 può ridurre i sintomi della sindrome pre-mestruale (PMS) come crampi mestruali, mal di schiena, malumore e ansia. Inoltre, la vitamina B6 è nota per migliorare la salute dei capelli, della pelle e delle unghie, per ridurre la stanchezza e l'affaticamento e per favorire la formazione dei globuli rossi. Questo è particolarmente importante durante le mestruazioni, soprattutto per chi perde molto sangue.

Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi polinsaturi essenziali. Si trovano soprattutto nei pesci grassi e oleosi, come salmone, sardine, sgombri e acciughe. Tuttavia, si trovano anche in quantità minori negli alimenti vegetali, come noci, semi di chia e semi di lino. Come integratore mestruale, gli omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione che può essere associata ai crampi mestruali, riducendo il dolore. I grassi omega-3 hanno anche un ruolo di supporto al normale benessere emotivo, a beneficio di chi può soffrire di umore basso e ansia durante le mestruazioni.
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Magnesio

Il magnesio è un minerale vitale che aiuta a mantenere la salute ormonale. Si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale come ceci, lenticchie, cereali integrali, mandorle, semi di chia, banane, cioccolato fondente e verdure a foglia scura. Il suo ruolo di supporto alla salute ormonale aiuta a stabilizzare le fluttuazioni durante il ciclo mestruale. Inoltre, è stato riscontrato che il magnesio aiuta a rilassare la muscolatura liscia dell'utero, riducendo così il dolore mestruale. Il magnesio è anche coinvolto nel supporto e nel rilassamento del sistema nervoso, quindi l'integrazione può aiutare a regolare l'umore e il mal di testa.
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 Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale con un'ampia varietà di funzioni e benefici, come il supporto del sistema immunitario e delle funzioni cognitive. Si trova in un'ampia gamma di fonti alimentari, come carne rossa, legumi, patate, latte, mandorle, cereali integrali e cavolo.  Durante il ciclo mestruale, lo zinco promuove la fertilità attraverso il nutrimento dei follicoli ovarici. Come integratore per il periodo mestruale, lo zinco riduce l'infiammazione e le prostaglandine e per questo è stato suggerito per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, come crampi, mal di testa, sbalzi d'umore e tensione mammaria.

Ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per la salute delle donne grazie alla sua funzione primaria di supporto alla formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina per trasportare l'ossigeno nel corpo. Se le mestruazioni sono abbondanti e perdi più sangue, sei maggiormente a rischio di carenza di ferro e anemia. L'anemia può farti sentire stanca, apatica, stordita e potrebbe mancarti il respiro. Inoltre, un basso apporto di ferro è stato associato a una maggiore gravità dei sintomi della sindrome premestruale.  Gli alimenti ricchi di ferro includono cavoli, legumi, carne rossa, noci, frutta secca e cereali arricchiti. Combinare gli alimenti ricchi di ferro con una fonte di vitamina C aiuta a migliorare ulteriormente l'assorbimento. L'integrazione può aiutare a ridurre il rischio di carenze nutrizionali e può favorire altri benefici come una minore stanchezza durante le mestruazioni.

Conclusione

 Molte donne hanno a che fare con i fastidiosi e spesso debilitanti crampi mestruali e i sintomi della sindrome premestruale durante le mestruazioni. La fluttuazione degli ormoni e l'aumento dell'infiammazione e delle prostaglandine possono intensificare i crampi e rendere il periodo mensile un'esperienza dolorosa.   Aumentare gli alimenti ricchi di vitamina B6, grassi omega-3, magnesio, zinco e ferro, o gli integratori se la dieta non è adeguata, può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi. Il rilassamento del rivestimento uterino, la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e il supporto alla salute emotiva sono solo alcuni dei benefici derivanti dall'assunzione di un integratore mestruale.

 Parlane con il tuo medico

 Questo articolo non contiene alcuna indicazione medica. Se stai lottando contro i sintomi delle mestruazioni e stai pensando di assumere integratori o vitamine per i crampi mestruali, consulta il tuo medico di base. 
Arturo Ruggiero
Arturo Ruggiero Scrittore ed esperto

    1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menstrual-cycle/art-20047186 
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
    4. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217?af=R
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/  
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35226276/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/  

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