Alimentazione

Sindrome Premestruale e Alimentazione

Sindrome Premestruale e Alimentazione

Nonostante il 75% delle donne soffra di sindrome premestruale, (1) rimane comunque molta confusione su come gestirne i sintomi. Sorprendentemente, l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo in questo ambito. Ecco tutto quello che devi sapere.

Cos’è La Sindrome Premestruale?

La Sindrome Premestruale è l’insieme dei sintomi che si avvertono durante la settimana che precede il ciclo mestruale di una donna. Si pensa che questi sintomi siano legati a una oscillazione dei livelli ormonali, tuttativa il meccanismo esatto è ancora sconosciuto. Questi ormoni comprendono estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo stimolante (FSH).

Sintomi Della Sindrome Premestruale

  • Mal di testa
  • Sbalzi d’umore
  • Sentirsi arrabbiate, ansiose o irritabili
  • Stanchezza o difficoltà ad addormentarsi
  • Gonfiore o dolori addominali
  • Brufoli o capelli grassi

C’è anche una forma molto più estrema di sindrome premestruale, conosciuta come disturbo disforico premestruale. Quest’ultimo causa sintomi più intensi come ansia, depressione e irritabilità gravi. Se sospetti di essere affetta da questo disturbo, è consigliabile chiedere un parere al tuo medico di base.

Alimentazione, Stile Di Vita & Sindrome Premestruale

Come in tutti gli aspetti relativi alla nostra salute, la nostre decisioni in termini di alimentazione e stile di vita possono influire sul nostro normale equilibrio ormonale. Ecco alcuni semplici consigli per diminuire i sintoni della sindrome premestruale:

Sindrome Premestruale e Alimentazione

Peso

È consigliabile mantenere un peso corporeo salutare, visto che essere sovrappeso o sottopeso può influire sui nostri livelli ormonali. Si può classificare come peso salutare un IMC (Indice di Massa Corporea) compreso tra 18.5 e 24.9. Un IMC sotto a 18.5 è considerato sottopeso mentre un IMC sopra a 25 è considerato sovrappeso.

Mantenere un peso corporeo salutare può essere molto importante per prevenire lo sviluppo della sindrome premestruale. (2) Se non sei sicura che il tuo peso sia salutare, puoi calcolare il tuo IMC sul sito del Ministero della Salute cliccando qui (3) oppire puoi prenotare una visita dal tuo medico di base per un controllo completo.

Allenamento

Allenarsi può rappresentare una cura molto efficace per la sindrome premestruale. (4) Ogni tipo di esercizio regolare può essere utile. Anche se non hai tempo per un workout intenso durante la giornata, una camminata di 10-15 minuti può portare molti vantaggi.

Fare yoga in particolare può essere molto utile per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. (5) Oltre ad avere un effetto positive sulla nostra salute fisica, fare esercizio può aiutare a migliorare il nostro umore e a ridurre il gonfiore addominale.

Alimentazione

Appena prima del ciclo mestruale o quando avvertiamo i sintomi della sindrome premestruale, possiamo provare a mangiare porzioni più piccole ma più spesso durante la giornata per ridurre il gonfiore addominale. Consumare carboidrati integrali al posto di quelli raffinate (come pane bianco e cibi con un alto contenuto di zuccheri) può aiutare a mantenere la glicemia a livelli normali. Questo può aiutare a mantenere i nostri livelli di energia stabili, il che ci aiuta a non mangiare troppo.

Sindrome Premestruale e Alimentazione

Vitamine & Minerali

Calcio & Vitamina D

Non ci sono nutrient magici che curano la sindrome premestruale. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che alcune vitamine e minerali come la vitamina D e il calcio possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi. 6

Alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di calcio e vitamina D diminuiscono durante la fase luteale del ciclo mestruale. Questo può acuire i sintomi della sindrome premestruale causando depressione, allucinazioni ed irrequietezza.

Solitamente è consigliato assumere 10mcg di vitamina D sottoforma di integratori, soprattutto tra ottobre e marzo visto che non ne assumiamo a sufficienza attraverso il cibo. Trenta minuti di sole al giorno durante i mesi estivi però ci permetteranno di produrre la giusta quantità di vitamina D. Se sei preoccupata puoi chiedere al tuo medico di base di effettuare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli di vitamina D.

Vitamina B6

Negli anni 90, una revisione sistematica suggerì che fino a 100mg al giorno di Vitamina B6 potesse essere d’aiuto nella cura dei sintomi premestruali e della depressione premestruale. (7) I risultati di questa ricercar sono stati confermati più di recente, con uno studio che suggerisce che la vitamina B6 rappresenti un trattamento efficace per la sindrome premestruale. (8) Alcuni cibi ricchi di vitamina B6 comprendono maiale, pollame, alcuni pesci, latte e alcuni cereali per la colazione.

Esistono prove, anche se limtate, del fatto che alcune donne durante la sindrome premestruale potrebbero avere livelli più alti di alcuni indici di infiammazione, il che suggerisce un livello più basso di antiossidanti. (9) Anche se abbiamo bisogno di ricerche più approfondite per stabilire questa connessione, è sempre consigliabile cercare di consumare più di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per aiutare a mantenere un buon livello di antiossidanti. Questo può avere effetti positivi sia sulla sindrome premestruale che per la salute in generale.

Zinco

È stato provato che le donne che soffrono di sindrome premestruale hanno livelli significativamente più bassi del normale di zinco. (10) Assicurarsi di assumere la giusta quantità di alimenti contenenti zinco potrebbe aiutare.

Conclusione

La sindrome premestruale è largamente influenzata dalle osillazioni naturali dei nostril lievlli ormonali. Nonostante ciò, alcuni cambiamenti apportati alla nostra attività, alimentazione e stile di vita possono aiutarci a gestire meglio i sintomi della sindrome premestruale. Se sei affetta da sindrome premestruale, prova a tenere un diario su cosa mangie e sul tuo stile di vita per vedere se alcuni cambiamenti possono aiutarti a migliorare i tuoi sintomi.

5 Vitamine Fondamentali per le Donne

Generale

5 Vitamine Fondamentali per le Donne

2021-03-04 15:03:53Scritto da Marta Lovati


  1. Sindrome Premestruale – Fondazione Onda [Internet]. Disponibile su: https://ondaosservatorio.it/it/sindrome-premestruale-questione-di-ormoni/
  2. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Manson JE. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Women’s Heal [Internet]. 2010 Nov 1;19(11):1955–62. Disponibile su: /pmc/articles/PMC2971655/
  3. Calcolo del IMC | Calcolo Indice Mass Carporea – Ministero della Salute [Internet]. [cited 2019 Nov 25]. Disponibili su: https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioIMCNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5479&area=nutrizione&menu=vuoto
  4. Pearce E, Jolly K, Jones LL, Matthewman G, Zanganeh M, Daley A. Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open [Internet]. 2020 Aug 1;4(3). Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522750/
  5. Vaghela N, Mishra D, Sheth M, Dani VB. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot [Internet]. 2019 Jan 1; 8(1). Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31867375/
  6. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [Internet]. Vol. 62, Obstetrics and Gynecology Science. Korean Society of Obstetrics and Gynecology; 2019. p. 73–86. Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/
  7. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’brien PMS. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: Systematic review. BMJ [Internet]. 1999 May 22;318(7195):1375–81. Disponibile su: /pmc/articles/PMC27878/
  8. Retallick-Brown H, Blampied N, Rucklidge JJ. A Pilot Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6 with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome. J Altern Complement Med [Internet]. 2020 Feb 1; 26(2):88–97. Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928364/
  9. Granda D, Szmidt MK, Kaluza J. Is premenstrual syndrome associated with inflammation, oxidative stress and antioxidant status? A systematic review of case-control and cross-sectional studies [Internet]. Vol. 10, Antioxidants. MDPI AG; 2021. Disponibile su: /pmc/articles/PMC8070917/
  10. Jafari F, Tarrahi MJ, Farhang A, Amani R. Effect of zinc supplementation on quality of life and sleep quality in young women with premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gynecol Obstet [Internet]. 2020 Sep 1;302(3):657–64. Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32514756/


Marta Lovati

Marta Lovati

Scrittore ed esperto

Marta ha studiato Economia Internazionale e Management all'Università Bocconi a Milano per poi continuare gli studi con una laurea magistrale in Marketing alla University of Manchester, in Inghilterra. Marta è appassionata di musica e calcio, le piace andare in palestra e condurre uno stile di vita sano.